便當、自助餐、火鍋這樣點，外食也能瘦

外食 ≠ 減重破功。掌握三大常見場景的點餐邏輯，一樣能吃得均衡、熱量不爆表。

便當：聰明替換配菜

• 主食換糙米或五穀飯，吃不下的飯可留 1/3。
• 青菜加點一份，纖維吃足更耐餓。
• 主菜選去皮雞腿、滷魚、蒸蛋，少選炸物。
• 湯汁、醬汁別拌飯，隱藏油鹽都在裡面。

自助餐：先夾菜再夾肉

• 盤子一半給蔬菜，1/4 給豆魚蛋肉，1/4 給澱粉。
• 烹調方式以蒸、煮、清炒優先，避免糖醋與裹粉油炸。
• 勾芡濃汁（如咖哩、羹湯）熱量密度高，淺嚐即可。

火鍋：清湯底最穩

• 湯底選昆布、番茄、清湯，避開牛奶與麻辣鍋。
• 多放葉菜與菇類，蛋白質選豆腐、雞肉片、魚片原態食材。
• 加工餃類、丸子熱量高，淺嚐；沾醬用蔥薑蒜＋醋＋少許醬油，取代沙茶。

飲料一律無糖茶或氣泡水，就能再省下 300–500 大卡。