減重期蛋白質吃多少？一張表算給你

蛋白質是減重期的核心營養素。用體重就能簡單算出每日需求，避免掉肌肉、復胖。

一般成人每日蛋白質建議約 0.8 g/kg；若有減重或規律運動需求，可提高到 1.2–1.6 g/kg，有助維持肌肉、增加飽足。

快速估算

• 50 kg → 約 60–80 g/天
• 60 kg → 約 72–96 g/天
• 70 kg → 約 84–112 g/天

怎麼分配最省力

把份量分散到三餐，每餐約「一個掌心」的豆魚蛋肉奶；例如早餐無糖豆漿＋蛋、午餐雞胸、晚餐魚或豆腐，就能輕鬆達標。

優質來源這樣搭

• 動物性：雞肉、魚、蛋、乳製品
• 植物性：豆腐、毛豆、無糖豆漿、黑豆
• 植物＋動物交替，胺基酸更完整

蛋白質消化需要較多能量（食物產熱效應），又能延長飽足，是減重菜單裡最該顧好的營養素。